Брокколи теряет значительную часть своей так называемой суперпользы ещё до того, как оказывается на тарелке. Проблема не в самом овоще, а в том, как мы разрушаем его клетки ножом, а потом подвергаем их нагреву на домашней кухне или при промышленной переработке.
Главный «герой» в брокколи — сульфорафан, соединение, связанное с клеточной детоксикацией, антиоксидантной защитой и поддержкой ферментов второй фазы в печени. Но в самом овоще готового сульфорафана нет. Брокколи хранит глюкорафанин в одном «отсеке», а фермент мирозиназу — в другом. Лишь когда клетки повреждаются при нарезке или жевании, глюкорафанин встречается с мирозиназой, запускается короткая биохимическая реакция, и в этот момент образуется сульфорафан.
Окно для этой реакции очень короткое, а мирозиназа чувствительна к нагреву. Сильная обжарка, приготовление под давлением или длительная варка могут денатурировать фермент ещё до того, как он завершит работу, и значительная часть глюкорафанина так и останется не превращённой. Замороженные промышленные продукты нередко уже поступают с инактивированной мирозиназой, и последующая готовка только снижает остаточную активность. Более бережны короткая мягкая варка на пару или мелкая нарезка с выдержкой во времени, чтобы дать мирозиназе поработать до нагрева — так сохраняется больше активного соединения.
Специалисты по питанию также подчёркивают роль кишечной микрофлоры. Некоторые кишечные бактерии частично подстраховывают ситуацию и могут превращать оставшийся глюкорафанин, но этот процесс идёт медленно и сильно отличается у разных людей. Если рассчитывать на брокколи как на продуманный источник изотиоцианатов, вывод простой: способ нарезки и интенсивность тепловой обработки тихо решают, будет ли это блюдо концентрированным источником биоактивных молекул или почти пустой по действию клетчаткой с зелёным цветом.
