Миска овсянки на кухонной столешнице совсем не выглядит как медицинский прибор, но эта повседневная крупа незаметно даёт примерно в восемь раз больше клетчатки в обычной порции, чем чернослив. По данным таблиц пищевой ценности, овсяные отруби и концентрированные овсяные продукты могут содержать очень высокую плотность клетчатки и при этом легко вписываются в привычный рацион.
Преимущество овса подтверждается не рекламой, а механистическими исследованиями. Его растворимая клетчатка, в которой преобладают бета-глюканы, в просвете кишечника образует вязкий гель. Он связывает желчные кислоты и усиливает выведение холестерина с калом. В ответ печень активнее забирает липопротеины низкой плотности из крови, что приводит к заметному снижению уровня ЛПНП-холестерина и улучшению стандартных показателей липидного профиля.
Помимо влияния на липидный обмен, контролируемые исследования связывают регулярное употребление овса с лучшим функционированием эндотелия и более стабильным артериальным давлением, а это ключевые факторы защиты сосудов. Та же гелеобразующая растворимая клетчатка замедляет опорожнение желудка, выравнивает уровень глюкозы после еды и увеличивает объём стула, способствуя регулярному кишечному транзиту. В иерархии привычных продуктов с высоким содержанием клетчатки овес занимает особое место: он недорогой, доступен повсюду и необычно хорошо изучен с точки зрения влияния на сердечно‑сосудистую и пищеварительную системы.
