Стакан фруктово-овощного сока способен поднять уровень глюкозы в крови выше и быстрее, чем те же самые фрукты и овощи, съеденные целиком, даже если набор витаминов почти не отличается. Причина не в микронутриентах, а в том, как устроен сам продукт.
При приготовлении сока разрушаются клеточные стенки растений и удаляется большая часть нерастворимой клетчатки. Без этой структурной матрицы сахара уже не задерживаются в плотной волокнистой массе, а превращаются в жидкость с минимальным сопротивлением. В желудочно-кишечном тракте это ускоряет опорожнение желудка и всасывание в кишечнике. В итоге гликемический отклик становится более резким, а пик инсулина — более высоким, даже при одинаковом количестве углеводов.
Клетчатка также влияет на чувство сытости. Когда вы жуете цельные фрукты и овощи, их объем растягивает стенки желудка, активируя механорецепторы и влияя на выработку гормонов, таких как грелин и глюкагоноподобный пептид‑1. Это замедляет поступление энергии и надолго сохраняет чувство насыщения. Жидкий сок обходит большую часть этой механической обратной связи: его можно выпить быстро, почти не затрагивая системы регуляции аппетита. Витамины переживают соковыжималку, а вот пищевая матрица и ее метаболическое влияние — нет, и именно поэтому организм по‑другому реагирует на каждый грамм сахара.
